Hướng dẫn cách massage cổ vai gáy tại nhà đơn giản và hiệu quả
Massage cổ vai gáy là phương pháp trị liệu bệnh đau cổ vai gáy đơn giản mà hiệu quả. Bệnh đau cổ vai gáy có thể khiến bạn gặp nhiều khó khăn trong sinh hoạt cũng như khi làm việc. Do đó, để ngăn ngừa và điều trị bệnh thì sử dụng phương pháp massage trị liệu là lựa chọn tốt nhất mà an toàn nhất. Nếu bạn không muốn tốn nhiều thời gian để ra tiệm spa thì hãy tham khảo ngay hướng dẫn cách massage cổ vai gáy tại nhà trong nội dung dưới đây nhé.
MASSAGE CỔ VAI GÁY
Lợi ích thực hiện massage cổ vai gáy tại nhà
Massage cổ vai gáy giúp các cơ tại vùng cổ vai gáy được thư giãn, thoải mái và tránh bị căng cứng, co rút. Đây cùng chính là nguyên nhân gây đau, khó chịu cho người bệnh. Do đó mà phương pháp này được các bác sĩ khuyên thực hiện. Ngoài lợi ích giảm đau thì thực hiện massage tại nhà giúp đem đến nhiều lợi ích như:
- Hỗ trợ điều trị và giảm các triệu chứng đau mỏi cổ, vai, gáy.
- Kích thích huyệt đạo giúp lưu thông máu tốt hơn.
- Giảm sự căng thẳng, mệt mỏi.
- Hạn chế các bệnh khác của cơ thể như bệnh nhồi máu cơ tim,…
- Giảm sưng, đau, căng cứng cơ, từ đó giảm các triệu chứng đau nhức.
- Hỗ trợ cải thiện hệ thần kinh, giảm stress, tăng cường giấc ngủ.
- Tiết kiệm chi phí và dễ dàng thực hiện liên tục.
Hướng dẫn cách massage cổ vai gáy tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả
Massage cổ vai gáy là một phương pháp massage trị liệu giúp giảm đau, thư giãn và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, để nhận được hiệu quả tốt thì cần thực hiện đúng cách massage. Có nhiều cách để massage cổ vai gáy nhưng hiệu quả, an toàn và dễ thực hiện thì gồm 02 cách chính như sau:
Cách massage cổ vai gáy khi ngồi
Phương pháp này được thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Chọn vị trí ngồi phù hợp
Người được massage (gọi tắt là người bệnh) cần thực hiện ngồi thẳng ở tư thế thoải mái trên ghế hoặc khoanh chân ngồi trên sàn nhà. Nếu ngồi trên sàn nhà thì nên sử dụng thêm miếng lót để được thoải mái. Trong quá trình massage người bệnh chú ý giữ lưng, cổ và đầu thẳng hàng.
Bước 2: Thực hiện miết cơ
Bạn thực hiện miết thành đường dài theo dọc các thớ cơ trên vùng cổ vai gáy. Đây là động tác khởi động để giúp cơ giãn nhẹ nhàng trước khi vào các bài tập massage chuyên sâu hơn.
Bạn đặt hai tay lên vùng vai sao cho đảm bảo sự cân bằng vùng cổ. Sau đó lầy 02 ngón tay cái vuốt theo chiều dọc từng thớ cơ ở hai bên đốt sống cổ.
Bạn thực hiện từ 3-5 phút để các vùng cơ này cảm thấy thoải mái. Không sử dụng lực quá mạnh nhưng cần chắc tay khi thực hiện bước này.
Bước 3: Thực hiện làm nóng cơ
Kỹ thuật làm nóng cơ sẽ giúp các thớ cơ vùng cổ được thư giãn, thả lỏng để dễ thực hiện các bước massage tiếp theo. Thực hiện kỹ thuật này khá đơn giản bao gồm các cách sau:
- Bạn sử dụng ngón áp út, ngón giữa và ngón trỏ đặt vào phần sau gáy của người bệnh sau đó thực hiện ấn nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể sử dụng ngón trỏ và ngón giữa nếu thấy thuận tiện hơn.
- Bạn miết các ngón tay sang 02 bên cổ rồi tiếp theo vuốt xuống vùng vai để tác động làm nóng lên các vùng cơ bắp. Bạn lưu ý sử dụng lực vừa phải, không sử dụng lực quá mạnh để tránh gây ảnh hưởng có hại đến các vùng cơ.
Bước 4: Massage các vùng cơ bị căng cứng
Massage làm nóng cơ không chỉ khiến các vùng cơ được thả lỏng mà còn giúp bạn biết được vùng cơ nào đang bị căng cứng, đau nhức. Sau khi đã xác định được vùng cơ bị đau, bạn tiến hành massage chuyên sâu đến những vùng cơ này:
- Bạn đặt ngón tay cái lên các vùng cơ bị căng cứng, các ngón tay khác đặt phía trước để tạo nên điểm tựa cho ngón tay cái.
- Thực hiện các phương pháp nhấn, xoa theo hình tròn bằng cách dùng lực dồn vào ngón tay cái và tác động đến vùng cơ bị đau.
- Thực hiện nhấn, xoa lên toàn bộ cơ vai nhưng tập trung nhiều nhất vào các vùng bị căng cứng.
Bước 5: Thực hiện massage tại các vùng cổ
Để giúp cơ tại vùng cổ thoải mái bạn không chỉ tập trung vào những vùng bị đau mà toàn bộ cơ vùng cổ cũng cần được massage:
- Bạn đặt ngón tay cái vào một bên vùng cổ và các ngón khác đặt phía đối diện. sau đó bóp nhẹ nhàng lên xuống theo chiều dài vùng cổ.
- Bạn di chuyển ngón tay theo chiều ngang cổ rồi thực hiện miết dọc các vùng cơ tại hai bên cột sống cổ.
- Cuối cùng bạn thực hiện mở rộng hai bàn tay để thả lỏng phần cơ tại hai bên vùng cổ.
Bước 6: Massage dọc theo phần cơ phía sau cổ
Bước massage này giúp các vùng cơ bị căng cứng được thư giãn, thả lỏng từ đó giúp giảm thiểu cảm giác đau nhức. Phương pháp cụ thể như sau:
- Bạn đặt ngón tay cái của bàn tay trái lên vùng cổ bên phải, các ngón tay còn lại của tay trái ôm vòng sang cùng cổ bên trái để cân bằng lực nhấn khi sử dụng ngón cái.
- Bạn dùng lực để xoa bóp theo hình tròn lên xuống dọc theo chiều dài vùng cổ.
- Với những vùng cơ bị căng cứng thì nên thực hiện xoa bóp nhiều hơn, mạnh tay hơn nhưng sử dụng lực vừa phải, tránh làm tổn thương cơ.
- Thực hiện tương tự đối với vùng cổ bên trái.
Bước 7: Massage theo chiều dọc cổ
Kỹ thuật massage này sẽ giúp vùng cơ này được thư giãn, tăng cường lượng máu lưu thông và giảm thiểu sự đau nhức của vùng cơ. Phương pháp thực hiện cụ thể như sau:
- Bạn đặt tay trái lên vai trái để giữ ổn định vị trí cho vùng vai, sau đó đặt ngón cái lên phía sau cổ. Các ngón tay còn lại sẽ bám vào vùng cổ bên cạnh.
- Miết ngón cái nhẹ nhàng theo chiều từ trên xuống sao cho đảm bảo lượt cuối miết ngón tay cái sẽ nằm phía sau vai, còn các ngón tay còn lại nằm ở phía vai trước.
- Tập trung xoa, miết vào các vùng cơ bị căng cứng để thư giãn và giảm đau tại các vùng cơ này.
Bước 8: Massage ngoài bả vai
Bạn thực hiện phương pháp này theo hướng dẫn sau:
- Sử dụng ngón tay cái để tạo lực chắc chắn và nhấn vào vùng bả vai.
- Sau đó thực hiện áp lòng bàn tay vào vùng cơ ngoài bả vai để xoa theo hình tròn nhằm giải tỏa áp lực.
- Thực hiện liên tục trong vòng 1-2 phút để có hiệu quả tốt nhất.
Bước 9: Massage giữa hai bả vai
Giữa hai bả vai chính là vùng cột sống do đó nếu sử dụng lực thông thường trên các ngón tay có thể khiến người bệnh bị đau. Do đó, bạn nên sử dụng ức bàn tay để giảm lực, giảm đau đồng thời đem đến hiệu quả tốt hơn. Thực hiện phương pháp này như sau:
- Bạn đứng phía sau bên trái của người bệnh và đặt tay trái lên vùng vai phía trước để ổn định tư thế trước khi massage.
- Bạn sử dụng ức bàn tay của tay phải để ấn vào vùng giữa 02 bả vai. Sau đó bạn dùng lực ấn dọc theo chiều từ trên xuống.
- Ngoài ra, vùng giữa 02 bả vai bạn cùng cần ấn từ bả vai bên này sang bả vai bên kia để đạt hiệu quả cao. Thời gian thực hiện khoảng 2-3 phút.
Bước 10. Massage vùng dưới xương quai xanh
Để đạt hiệu quả massage cổ vai gáy tốt hơn thì bạn cũng nên thực hiện massage vùng dưới xương quai xanh. Vị trí massage này sẽ tác động trực tiếp lên vùng ngực từ đó giúp giảm thiểu đau nhức tại vùng cổ. Phương pháp massage này được thực hiện như sau:
- Bạn đứng phía trước bên trái của người bệnh sau đó đặt tay phải lên vùng lưng và tay trái lên vùng bả vai trước phía dưới xương quai xanh.
- Sử dụng đầu ngón tay cái để xoa theo hình tròn, không thực hiện nhấn trực tiếp vào vùng xương quai xanh để tránh gây đau nhức.
Bước 11: Massage vùng cánh tay trên
Massage cánh tay trên sẽ có tác động đến vùng cổ và vai, điều này hỗ trợ giải tỏa cơn đau nhức tại các vùng cổ, vai. Phương pháp thực hiện như sau:
- Bạn đặt hai tay lên hai bên vai và lấy ngón tay cái làm trụ. Các ngón tay khác thực hiện xoay chuyển đều và nhấn lực nhẹ xuống. Lực nhấn phải đảm bảo chắc và đều.
- Bạn giữ nguyên lực nhấn và di chuyển các ngón tay từ vùng vai xuống tới cánh tay trên. Thực hiện xoa bóp nhẹ nhàng rồi lại di chuyển lên vùng vai. Thời gian thực hiện khoảng 3-5 phút.
- Bạn xoa nhẹ nhàng theo chiều lên xuống hai bên cánh tay để giúp vùng cơ này được thả lỏng, thoải mái và giảm thiểu đau nhức.
Bước 12: Thực hiện massage xoay vòng
Sau khi đã thực hiện đầy đủ các động tác massage ở trên thì bạn tiến hành massage theo hình thức xoay vòng mà không cần áp dụng theo khuôn mẫu nào. Phương pháp thực hiện này giúp cơ thể, nhất là vùng cổ, vai, gáy được thư giãn tốt hơn.
Để thực hiện kỹ thuật này bạn chỉ cần chuyển động xoay vòng từ trên xuống dưới tại các vùng cổ, vai, lưng, cánh tay. Bạn có thể thực hiện chuyển động đa dạng, không theo một phương pháp, hình thức nào. Bạn lưu ý nên massage đồng đều cả những vùng cơ bị căng cứng và không căng cứng để giúp toàn bộ vùng cổ, vai gáy được thư giãn.
Bước 13: Massage cổ vai gáy kết hợp các bộ phận của bàn tay
Sử dụng lực ngón cái quá nhiều có thể gây đau cho người bệnh đồng thời gây mỏi cho bạn, do đó bạn nên kết hợp với các bộ phận khác của bàn tay khi thực hiện massage. Bạn có thể dùng lòng bàn tay để thực hiện massage cho vùng da và vùng cơ bắp.
Bạn sử dụng ngón cái để nhấn tạo lực tác động trực tiếp đến những vùng bị đau nhức. Các đốt ngón tay được dồn lực để tạo nên lực nhấn mạnh hơn vào các vùng cơ. Việc kết hợp này tạo nên cảm giác đa dạng, thoải mái hơn cho người bệnh.
Lưu ý: Khi thực hiện massage cho người bệnh cần tránh massage lên các vùng xương để tránh làm tổn thương vùng này. Ngoài ra, nên thực hiện vài lần bài massage để tạo nên sự thay đổi phù hợp, khiến cơ thể thoải mái, vùng cổ vai gáy giảm đau, thư giãn hơn.
Cách massage cổ vai gáy khi nằm
Massage khi nằm là cách massage được đa số người bệnh yêu thích bởi nó giúp cơ thể thoải mái, thư giãn hơn. Cách massage này có thể được thực hiện theo những bước sau:
Bước 1: Chọn khu vực nằm phù hợp
Để thực hiện massage cổ vai gáy khi nằm thì người bệnh nên nằm ngửa trên giường có nệm thoải mái. Ngoài ra nên đảm bảo độ cao để người massage dễ dàng thực hiện các động tác massage. Bạn có thể đặt người bệnh nằm tại ghế sofa dài hoặc trên bất kỳ loại giường nào nhưng phải đảm bảo sự phù hợp và thoải mái.
Bước 2: Thoa dầu massage hoặc kem dưỡng lên vùng cổ vai gáy cần massage
Để thực hiện massage hiệu quả khi nằm thì bạn nên sử dụng thêm kem dưỡng hoặc dầu massage. Bạn nên chọn sản phẩm được chiết xuất từ tự nhiên như dầu dừa, dầu tràm, dầu ô lưu,…
Ban không nên đổ trực tiếp dầu massage hoặc kem dưỡng bên vùng cổ vai gáy của người bệnh mà nên đổ một ít ra tay sau đó xoa hai bàn tay với nhau để làm nóng. Khi thấy dầu hoặc kem dưỡng đã nóng thì bạn áp lên khu vực cần massage và thực hiện vuốt nhẹ để dầu massage hoặc kem dưỡng thấm đều.
Bước 3: Thực hiện làm nóng vòng cổ, vai, gáy
Bước này giúp các vùng cơ thích nghi dần với những bài massage chuyên sâu sau đó và khiến cơ thể được thoải mái hơn.
- Bạn đúng ở phía đỉnh đầu của người bệnh và đặt 02 ngón tay cái ở 02 bên cổ. Các ngón còn lại đặt vào cổ phía trước để phần mặt trong của ngón tay tiếp xúc trực tiếp với vùng cổ.
- Thực hiện vuốt nhẹ nhàng và trải rộng khu vực chuyển động ra cả 02 bả vai. Tiếp đó bạn dùng ngón tay giữa, ngón áp út và ngón út massage phía trước khu vực bả vai.
Bước 4: Massage khu vực cổ
Massage khu vực cổ giúp làm giảm căng thẳng, đau nhức tại vùng cổ. Bạn nên dùng lực vừa phải tránh lực mạnh có thể gây đau cho vùng cơ tại cổ. Phương pháp massage như sau:
- Bạn sử dụng 4 ngón tay của hai bàn tay đặt lên 2 bên của vùng cổ sau đó tiến hành massage nhẹ nhàng. Sử dụng tiếp tục các ngón tay để vuốt nhẹ phần từ gáy xuống đến vai. Đối với những vùng căng cứng thì nên sử dụng lực nhấn mạnh hơn.
- Sau đó bạn nâng cổ người bệnh lên để thả lỏng các cơ. Tiếp tục thực hiện massage nhẹ nhàng các vùng cơ tại cổ.
- Tiếp đó bạn dùng 04 ngón tay trừ ngón cái để ở dưới vùng cổ, ngón tay cái thì đặt 02 bên cổ tại ngay vị trí dưới tai.
- Bạn tiến hành miết nhẹ nhàng ngón cái dọc 02 bên cổ kéo dài xuống đến vai cho tới nơi tiếp giáp giữa vùng vai và cánh tay. Bạn sử dụng lực của cả ngón cái để massage chứ không chỉ sử dụng đầu ngón tay.
- Thời gian thực hiện từ 2-5 phút để đạt hiệu quả cao. Lưu ý không thực hiện massage vào vùng cổ họng để tránh gây đau cho người bệnh.
Bước 5: Massage phần ngực trên
Phần ngực trên có ảnh hưởng đồng bộ đến các vùng cổ, vai, gáy nên khi thực hiện massage cần thực hiện massage cho phần này. Các bước thực hiện như sau:
- Bạn đặt hờ hai ngón tay cái ở phía sau vai còn 4 ngón tay còn lại đặt phía trước để ổn định lực.
- Thực hiện xoa bóp các vùng vai trước, vai sau và vùng ngực trên (phía dưới xương quai xanh). Kỹ thuật này có thể được thực hiện thường xuyên vì có tác dụng tốt đối với cơ thể.
- Khi thực hiện massage ngực trên nên tránh tác động đến vùng xương quai xanh hoặc bất kỳ vùng xương nào khác để tránh gây đau nhức cho người bệnh.
Bước 6: Massage vùng tay phía dưới cổ
Massage khu vực này sẽ giúp vùng cổ, vai và tay bớt đau nhức đồng thời cảm thấy thư giãn, thoải mái hơn. Phương pháp thực hiện như sau:
Bạn đặt ngón tay trỏ, giữa và áp út ở hai bên cổ, sau đó tiến hành xoa bóp theo hình tròn từ cổ xuống phần vai để tạo ra chuyển động nhích vai. Bạn cần thực hiện xoa bóp chắc tay chứ không cần mạnh tay để tránh gây nên đau đớn cho người bệnh.
Bước 7: Massage chuyên sâu cho mỗi bên cổ
Thực hiện chuyên sâu sẽ giúp giảm thiểu đau đớn, nhức mỏi và giúp vùng cơ cổ được thoải mái hơn. Phương pháp thực hiện như sau:
- Bạn xoay đầu người bênh qua 01 bên để phần cổ, vai được lộ rộng.
- Sử dụng một tay để giữ đầu, tay còn lại dùng các đầu ngón tay miết nhẹ theo chiều dài từ phần tai xuống tới ngực.
- Dùng ngón tay cái để massage nhẹ phần cổ theo hình tròn.
- Thực hiện bên còn lại tương tự.
Bước 8: Massage mô sâu hai bên cổ
Massage mô sâu tác động trực tiếp đến mô tại hai bên cổ từ đó giúp đẩy lùi cơn đau nhanh chóng. Phương pháp thực hiện như sau:
- Bạn thực hiện xoay đầu của người bệnh qua 01 bên giống như bước massage thứ 6. Một tay giữ phần dưới cổ để ổn định, tay còn lại tiến hành thực hiện massage.
- Bạn nắm nhẹ tay và thực hiện massage theo hình tròn từ phần tai cho đến vai.
- Tiếp theo bạn sử dụng lực mạnh hơn để nhấn và miết chậm rãi một bên của vùng cổ. Động tác này nên được thực hiện khoảng 5 – 10 lần.
- Bạn thực hiện tương tự cho phần cổ bên còn lại. Thực hiện lặp lại vài lần, mỗi lần cách nhau 2-3 phút.
Bước 9: Massage vùng phía sau tai
Vùng cơ này dễ bị căng cứng đau nhức do đó bạn cần thực hiện massage để giảm thiểu đau đơn và giúp vùng cơ này được thư giãn hơn. Bạn thực hiện massage bằng cách đặt đầu ngón tay vào phía sau tai và thực hiện chuyển động theo hình tròn khoảng 3 phút.
Bước 10: Massage xương quai xanh
Massage xương quai xanh có tác động rất tốt đối với những cơn đau nhức tại vùng cổ và vai. Bạn thực hiện đơn giản bằng cách đặt các đầu ngón tay tại chỗ lõm ngay xương quai xanh sau đó thực hiện massage theo hình tròn. Khi massage bạn có thể tiến hành xoa bóp với lực vừa phải để tăng hiệu quả.
Những lưu ý khi thực hiện massage cổ vai gáy tại nhà
Massage cổ vai gáy ở nhà có thể giúp bạn tiết kiệm được nhiều chi phí và thời gian tuy nhiên vì không phải ai cũng có kinh nghiệm nên đôi khi người bệnh sẽ bị đau hoặc khó chịu. Do đó cần thực hiện đúng kỹ thuật và thường xuyên luyện tập để giảm thiểu các dấu hiệu đau, mỏi cho người bệnh. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý những điều sau khi thực hiện massage:
- Không kết hợp massage với các kỹ thuật bẻ cổ, lưng, vai vì không có kinh nghiệm, kỹ năng có thể dễ gây trật khớp hoặc tổn thương nghiêm trọng khác.
- Nên thực hiện đầy đủ các bước massage để đem lại hiệu quả tốt nhất.
- Một vài kỹ thuật massage có thể gây đau nhức nhưng sẽ giúp người bệnh được thư giãn và giảm đau sau khi kết thúc quy trình massage.
- Không thực hiện massage cho các vùng xương quai xanh, cột sống hay các vùng xương khác.
- Khi thực hiện nên tăng dần lực massage để cơ thể người bệnh và người massage quen dần.
- Không sử dụng lực quá mạnh khi day, bấm huyệt trong khi massage mà nên để lực đều và vừa đủ tạo sự thoải mái.
- Thực hiện đều đặn 3-5 lần mỗi tuần để có hiệu quả tốt.
Dịch vụ massage trị liệu cổ vai gáy chuyên sâu tại Hi Spa
Mặc dù bạn có thể tự thực hiện massage theo hướng dẫn cách tự massage cổ vai gáy ở nhà trên đây nhưng nếu có thời gian thì bạn hãy đến những tiệm spa chuyên nghiệp để thực hiện. Cách mát xa cho người đau vai gáy này có nhiều kỹ thuật và phương pháp để đem lại hiệu quả điều trị tốt, trong đó có những kỹ thuật phức tạp mà bạn khó có thể tự thực hiện tại nhà. Do đó, bạn hãy ghé thăm Hi Spa & Beauty để tận hưởng dịch vụ massage trị liệu chuyên nghiệp.
Hi Spa & Beauty là một trung tâm chăm sóc sức khỏe và massage cổ vai gáy TPHCM được khách hàng tin tưởng sử dụng bởi chất lượng dịch vụ cao, tay nghề nhân viên thực hiện giỏi cùng không gian rộng rãi, thoải mái. Hi Spa cung cấp nhiều dịch vụ khác nhau để phục vụ khách hàng như gội đầu dưỡng sinh, gội đầu massage cổ vai gáy, chăm sóc da, chăm sóc tóc, massage trị liệu chuyên sâu,… Mỗi dịch vụ đều được đảm bảo về chất lượng và hiệu quả.
Hi Spa đã và đang tiếp tục phát triển mạnh mẽ và mở rộng ra nhiều quận huyện của TP Hồ Chí Minh cũng như nhiều tỉnh khác để khách hàng thuận tiện đến trải nghiệm. Đến với Hi Spa khách hàng sẽ được tư vấn hỗ trợ tận tình các dịch vụ để lựa chọn được dịch vụ phù hợp. Không gian thư thái, dịch vụ chất lượng, giá cả phù hợp, Hi Spa là lựa chọn tối ưu cho làm đẹp và sức khỏe.
Trên đây là hướng dẫn cách massage cổ vai gáy tại nhà đơn giản mà hiệu quả. Hãy thực hiện đều đặn liên tục để đem lại hiệu quả trị liệu cao. Ngoài ra, nếu có thời gian hãy đến ngay Hi Spa để tận hưởng sự thư giãn và trải nghiệm dịch vụ massage cổ vai gáy chuyên nghiệp.